Czy grzyby mają wartość odżywczą?

Świeże grzyby zawierają dużo wody. Z tego powodu mają stosunkowo niewielką wartość energetyczną i mało tłuszczu.

Nie oznacza to jednak, że poza wodą niewiele w nich znajdziemy.

W zależności od gatunku grzyby mogą dostarczać między innymi:

• białka,
• błonnika pokarmowego,
• potasu,
• miedzi,
• fosforu,
• cynku,
• witamin z grupy B,
• ergotioniny
• oraz innych charakterystycznych związków występujących u grzybów.

Warto jednak od początku przyjąć jedną zasadę:

nie ma jednej tabeli wartości odżywczych pasującej do wszystkich grzybów.

Skład zależy od gatunku, podłoża, miejsca wzrostu, stopnia dojrzałości, warunków środowiskowych, przechowywania oraz obróbki.

Czy grzyby mają dużo białka?

To dobry przykład tego, jak prawdziwa informacja może prowadzić do przesadzonego wniosku.

Jeżeli przeliczymy zawartość białka na suchą masę grzyba, wynik może wyglądać całkiem imponująco.

Tyle że świeży grzyb składa się przede wszystkim z wody.

W praktyce w 100 g świeżych popularnych grzybów znajdujemy zwykle tylko kilka gramów białka. Dla przykładu w danych przytaczanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej około 100 g świeżej pieczarki lub boczniaka dostarcza niecałe 3 g białka.

Grzyby zawierają również aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy traktować je jako zamiennik produktów będących podstawowymi źródłami białka w diecie.

Grzyby zawierają białko, ale świeże grzyby nie są produktem wysokobiałkowym.

Błonnik, chityna i beta-glukany

Ciekawie robi się przy budowie ściany komórkowej grzybów.

Znajdziemy w niej między innymi chitynę oraz beta-glukany.

Warto wiedzieć, że określenie „beta-glukan” nie oznacza jednej konkretnej substancji.

Beta-glukany obecne w grzybach mają przede wszystkim wiązania β-(1→3) oraz β-(1→6) i różnią się budową od beta-glukanów charakterystycznych na przykład dla owsa i jęczmienia.

Ma to znaczenie, ponieważ właściwości biologiczne polisacharydu zależą między innymi od jego struktury, masy cząsteczkowej, rozpuszczalności i źródła.

Grzybowe beta-glukany są intensywnie badane między innymi pod kątem wpływu na odpowiedź immunologiczną. Istnieją również badania kliniczne, w których obserwowano zmiany niektórych markerów odporności.

Problem polega na tym, że w poszczególnych badaniach stosowano różne preparaty, dawki i punkty końcowe, a wyniki nie zawsze były zgodne.

Co właściwie znajdziemy w grzybach?

Jakie minerały znajdziemy w grzybach?

W zależności od gatunku grzyby mogą dostarczać różnych ilości składników mineralnych.

Szczególnie interesujący jest potas.

Badania popularnych polskich grzybów, takich jak borowik szlachetny, podgrzybek brunatny czy kurka, pokazują również obecność miedzi i cynku oraz bardzo wyraźne różnice między poszczególnymi gatunkami.

Dlatego zamiast pytać:

„Czy grzyby mają dużo danego minerału?”

często lepiej zapytać:

„Które grzyby?”

Selen — ciekawy przypadek borowika

Selen doskonale pokazuje, dlaczego nie powinniśmy traktować wszystkich grzybów jednakowo.

Można spotkać się z informacją, że grzyby są jego dobrym źródłem. Tymczasem duży przegląd obejmujący około 190 gatunków wykazał, że większość badanych grzybów jadalnych nie zawierała szczególnie dużych ilości selenu.

Istnieją jednak wyjątki.

Jednym z nich jest bardzo dobrze znany polskim grzybiarzom borowik szlachetny — Boletus edulis.

Borowik należy do grzybów zdolnych do gromadzenia znacznie większych ilości selenu niż wiele innych gatunków.

Nie oznacza to jednak, że każdy borowik ma identyczny skład.

Znaczenie ma ilość selenu dostępnego w glebie, lokalizacja, warunki środowiskowe, a nawet część owocnika.

Dlatego znacznie bardziej prawdziwe jest stwierdzenie:

„Niektóre gatunki grzybów potrafią być bogate w selen”

niż:

„Grzyby są bogate w selen”.

Czy grzyby zawierają witaminy z grupy B?

Tak.

W zależności od gatunku mogą dostarczać między innymi ryboflawiny, niacyny i innych witamin należących do grupy B.

Nie robiłbym jednak z grzybów podstawowego źródła tych witamin w diecie.

To raczej kolejny argument przeciwko przekonaniu, że grzyby są produktem praktycznie pozbawionym wartości odżywczej.

Znacznie ciekawsza sytuacja dotyczy innej witaminy.

Grzyby i witamina D — po co grzybom światło?

Grzyby mają tutaj niezwykłą właściwość.

Zawierają ergosterol.

Pod wpływem promieniowania ultrafioletowego może on zostać przekształcony w witaminę D₂, czyli ergokalcyferol.

W praktyce oznacza to, że zawartość witaminy D w grzybach może bardzo mocno zależeć od tego, ile promieniowania UV otrzymały.

Grzyby hodowane przy niewielkiej ekspozycji na światło mogą zawierać mało witaminy D₂. Odpowiednia ekspozycja na UV może natomiast znacząco zwiększyć jej ilość.

Nie jest to wyłącznie ciekawostka laboratoryjna.

Badano również ludzi spożywających grzyby poddane działaniu promieniowania UV.

W przeglądzie systematycznym obejmującym badania na ludziach wykazano, że ich spożywanie zwiększało stężenie 25(OH)D₂ we krwi. Nie wykazano jednak równie przekonującego wzrostu całkowitego 25(OH)D, a badania różniły się dawką i czasem interwencji.

Dlatego możemy powiedzieć:

grzybyna odpowiednio naświetlanych stanowiskach mogą być źródłem witaminy D₂.

Ergotionina — jeden z ciekawszych składników grzybów

Jeżeli miałbym wskazać jeden mniej znany związek, dla którego warto zainteresować się składem grzybów, byłaby nim ergotionina.

Jest to zawierająca siarkę pochodna histydyny.

Człowiek nie syntetyzuje jej samodzielnie i jest zależny od podaży z dietą.

Grzyby należą do szczególnie interesujących jej źródeł.

Co jeszcze ciekawsze, organizm człowieka posiada wyspecjalizowany transporter OCTN1, kodowany przez gen SLC22A4, który uczestniczy w pobieraniu i rozmieszczaniu ergotioniny w organizmie.

Nic więc dziwnego, że związek ten wzbudził zainteresowanie naukowców.

Ergotioninę bada się między innymi w kontekście stresu oksydacyjnego, procesów zapalnych, starzenia oraz chorób związanych z wiekiem.

Pojawiają się również badania obserwacyjne wskazujące na zależności pomiędzy stężeniem ergotioniny a niektórymi stanami zdrowotnymi.

I właśnie tutaj potrzebny jest hamulec.

Zależność obserwacyjna nie oznacza działania przyczynowego.

A efekt obserwowany w komórce lub u zwierzęcia nie oznacza jeszcze, że zwiększenie ilości ergotioniny w diecie zapobiega konkretnej chorobie u człowieka.

Dlatego mimo rosnącej liczby publikacji nadal nie możemy powiedzieć, że ergotionina:

• spowalnia starzenie człowieka,
• zapobiega demencji,
• chroni przed konkretną chorobą
• czy wydłuża życie.

Możemy natomiast powiedzieć coś znacznie bardziej zgodnego z aktualnym stanem wiedzy:

ergotionina jest interesującym związkiem pokarmowym, którego potencjalne znaczenie biologiczne jest obecnie intensywnie badane.

To dobry przykład sytuacji, w której zainteresowanie naukowe wyprzedza jeszcze naszą pewność dotyczącą praktycznego znaczenia dla zdrowia człowieka.

Grzyby potrafią gromadzić również to, czego nie chcemy

Grzyby mają zdolność pobierania pierwiastków z podłoża.

Skoro grzyb może gromadzić selen, miedź czy cynk, może pobierać także pierwiastki potencjalnie niepożądane.

Dotyczy to między innymi:

• kadmu,
• rtęci,
• ołowiu
• czy arsenu.

Zdolność do ich akumulowania zależy zarówno od gatunku, jak i miejsca wzrostu.

Polskie badania pokazują, że niektóre popularne gatunki wykazują większą zdolność do gromadzenia określonych metali.

Nie oznacza to jednak, że „dzikie grzyby są toksyczne” albo że należy przestać je jeść.

W analizach polskich grzybów typowe spożycie popularnych gatunków nie wskazywało na konieczność traktowania okazjonalnej konsumpcji jako szczególnego zagrożenia.

Istnieje natomiast duża zmienność pomiędzy gatunkami, lokalizacjami, a nawet poszczególnymi próbkami.

Dlatego miejsce zbioru ma znaczenie.

Nie warto zbierać grzybów przy ruchliwych drogach, zakładach przemysłowych, wysypiskach czy na terenach mogących być zanieczyszczonymi.

Ale najważniejsza zasada jest jednak jeszcze prostsza:

zbieramy tylko grzyby, których gatunek jesteśmy w stanie bezpiecznie rozpoznać.

Jeżeli mamy wątpliwość, co do gatunku, zawartość potasu, selenu czy ergotioniny przestaje mieć jakiekolwiek znaczenie.

Nie byłbym sobą, gdybym nie przyjrzał się również grzybom w suplementach

I tutaj przechodzimy do zupełnie innego świata.

Reishi, chaga, cordyceps, maitake czy Lion's Mane można obecnie znaleźć w kapsułkach, proszkach, ekstraktach, kawach funkcjonalnych i mieszankach określanych jako „functional mushrooms”.

Lista przypisywanych im właściwości jest imponująca.

Lista solidnych badań klinicznych jest zdecydowanie krótsza.

Nie będziemy dziś robić przeglądu wszystkich „grzybów funkcjonalnych”.

Zatrzymajmy się przy jednym.

Soplówce jeżowatej — Hericium erinaceus, czyli Lion's Mane.

Dlaczego właśnie ona?

Bo kiedy spojrzymy na liczbę publikacji dotyczących soplówki, można odnieść wrażenie, że wiemy o niej bardzo dużo.

Kiedy jednak pozostawimy tylko kontrolowane badania przeprowadzone na ludziach, lista robi się krótsza.

Mimo to jest już wystarczająco długa, żeby przyjrzeć jej się bliżej.

Soplówka jeżowata — skąd zainteresowanie układem nerwowym?

Soplówka jeżowata jest jadalnym grzybem o charakterystycznym wyglądzie przypominającym zwisające białe kolce.

Zainteresowanie naukowców wzbudziły występujące w niej związki bioaktywne, między innymi hericenony oraz erinacyny.

W pewnym uproszczeniu hericenony są kojarzone przede wszystkim z owocnikiem, natomiast erinacyny z grzybnią.

Niektóre z tych substancji wykazują w badaniach laboratoryjnych interesujące działanie związane ze szlakami NGF — nerve growth factor, czyli czynnika wzrostu nerwów.

NGF uczestniczy w rozwoju i utrzymaniu określonych populacji neuronów.

Znaczna część danych dotyczących NGF pochodzi z badań na komórkach i zwierzętach oraz z eksperymentów wykorzystujących konkretne wyizolowane substancje.

Nie dowodzi to, że połknięcie dostępnej na rynku kapsułki z soplówką zwiększa NGF w mózgu człowieka.

Mechanizm jest interesujący.

Czy soplówka poprawia pamięć?

Jedno z najbardziej znanych badań przeprowadzono u 30 osób w wieku 50–80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.

Uczestników losowo przydzielono do grupy otrzymującej soplówkę lub placebo.

Preparat stosowano przez 16 tygodni.

W 8., 12. i 16. tygodniu grupa otrzymująca soplówkę osiągała lepsze wyniki w zastosowanej skali funkcji poznawczych niż placebo.

Co ciekawe, po zakończeniu suplementacji część uzyskanej poprawy zaczęła zanikać.

To jest interesujący sygnał.

Ale całe badanie było dość małe. Obejmowało tylko 30 osób. Czekamy więc na rozwiniecie wątku i poszerzenie go o większą ilość danych z kolejnych badanych grup.

W kolejnym kontrolowanym badaniu po 12 tygodniach stosowania owocnika Hericium erinaceus zaobserwowano korzystną różnicę w jednym z narzędzi oceniających funkcje poznawcze — MMSE.

Nie wszystkie zastosowane testy dały jednak podobny wynik.

To również ma znaczenie.

Jeżeli efekt jest rzeczywisty i klinicznie istotny, chcielibyśmy zobaczyć jego powtarzalność:

• w różnych badaniach,
• w większych grupach,
• przy użyciu różnych narzędzi
• i najlepiej w niezależnych zespołach badawczych.

Na razie tego poziomu pewności nie mamy.

A co z koncentracją u zdrowych młodych osób?

To prawdopodobnie jedno z najbardziej interesujących pytań z punktu widzenia rynku suplementów.

Lion's Mane bardzo często pojawia się w produktach reklamowanych w kontekście:

• focusu,
• koncentracji,
• produktywności,
• pamięci
• czy pracy umysłowej.

Tymczasem właśnie w zdrowej młodej populacji dowody są szczególnie słabe.

W niewielkim badaniu pilotażowym obejmującym 41 zdrowych osób w wieku 18–45 lat pojawił się sygnał dotyczący szybszego wykonania jednego z zadań poznawczych po pojedynczej dawce oraz możliwy wpływ na subiektywnie odczuwany stres po dłuższym stosowaniu.

Było to jednak badanie pilotażowe, małe i obejmujące wiele punktów końcowych.

W kolejnym badaniu u 18 zdrowych osób w wieku 18–35 lat zastosowano jednorazowo 3 g ekstraktu z owocnika soplówki.

Oceniano między innymi:

• uwagę,
• pamięć roboczą,
• funkcje wykonawcze,
• szybkość przetwarzania informacji,
• funkcje psychomotoryczne
• i nastrój.

Nie wykazano przekonującego wpływu na ogólną funkcję poznawczą ani nastrój. Różnica pojawiła się jedynie w pojedynczym zadaniu dotyczącym sprawności manualnej.

Soplówka a stres i nastrój

Istnieje również niewielkie randomizowane badanie obejmujące 30 kobiet.

Po czterech tygodniach stosowania produktu zawierającego soplówkę pojawiły się różnice w części ocen dotyczących nastroju i subiektywnych dolegliwości.

Ponownie mówimy o małym badaniu, krótkiej obserwacji i wynikach, które wymagają potwierdzenia.

Taki eksperyment może powiedzieć:

„warto to dalej sprawdzać”.

A co z chorobą Alzheimera?

Tutaj znajduje się jedno z ciekawszych badań.

W pilotażowym, placebo-kontrolowanym badaniu osoby z łagodną chorobą Alzheimera otrzymywały przez 49 tygodni specjalny preparat z grzybni Hericium erinaceus wzbogaconej w erinacynę A.

Pojawiło się kilka interesujących wyników dotyczących niektórych skal poznawczych i funkcjonalnych.

Nie wszystkie analizowane parametry wykazywały jednak spójną przewagę preparatu nad placebo. Badanie było niewielkie i miało charakter pilotażowy.

Dlatego nie jest dowodem, że soplówka:

• leczy chorobę Alzheimera,
• zapobiega jej
• albo spowalnia jej rozwój.

Pokazuje natomiast coś bardzo ważnego dla całej dyskusji o suplementach.

Badano konkretny preparat.

Nie zwykły proszek z owocnika.

Nie dowolną kapsułkę Lion's Mane.

Tylko grzybnię zawierającą określoną ilość erinacyny A.

I to prowadzi nas do chyba najważniejszego praktycznego problemu.

Owocnik, grzybnia, proszek czy ekstrakt?

Wyobraźmy sobie dwa suplementy.

Na pierwszym napisano:

Lion's Mane — 500 mg.

Na drugim:

Lion's Mane — 500 mg.

Czy są równoważne?

Niekoniecznie.

Pierwszy może zawierać sproszkowany owocnik.

Drugi — ekstrakt z owocnika.

Trzeci preparat może opierać się na grzybni.

Czwarty może być specjalnym ekstraktem z grzybni standaryzowanym na konkretny związek.

Do tego dochodzą:

• różne metody ekstrakcji,
• różne współczynniki DER,
• różne surowce,
• różne warunki hodowli,
• różna zawartość charakterystycznych związków.

A właśnie takich różnych preparatów używano również w badaniach klinicznych.

Najpierw trzeba zapytać:

Co dokładnie badano?

Czy 500 mg Lion's Mane na etykiecie mówi nam dużo?

Sama liczba miligramów może mówić zaskakująco mało.

Jeżeli mamy do czynienia z ekstraktem, warto wiedzieć:

• z jakiej części grzyba został otrzymany,
• czy jest to proszek czy ekstrakt,
• jaki zastosowano sposób ekstrakcji,
• jaki jest współczynnik DER,
• czy preparat jest standaryzowany
• i na jakie związki.

Dopiero wtedy możemy próbować porównać produkt z preparatami wykorzystanymi w badaniach.

To zresztą zasada znacznie szersza niż sama soplówka.

Nazwa rośliny lub grzyba na przodzie opakowania nie mówi jeszcze, co dokładnie znajduje się w kapsułce.

Czy soplówka jeżowata jest bezpieczna?

W dotychczasowych niewielkich badaniach klinicznych soplówka była na ogół dobrze tolerowana.

Zgłaszano jednak między innymi:

• dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
• nudności,
• bóle głowy
• oraz pojedyncze reakcje skórne lub nadwrażliwości.

W pilotażowym badaniu wykorzystującym grzybnię wzbogaconą w erinacynę A część uczestników wycofała się między innymi z powodu dyskomfortu w obrębie brzucha, nudności lub wysypki.

Jednocześnie dotychczas nie wykazano przekonującego związku pomiędzy stosowaniem Lion's Mane a klinicznie jawnym uszkodzeniem wątroby.

Dotychczasowe dane nie wskazują na częste poważne działania niepożądane, ale baza bezpieczeństwa soplówki jest nadal ograniczona.

W przypadku chorób przewlekłych, przyjmowania leków, ciąży lub karmienia piersią stosowanie suplementu warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Co możemy dziś uczciwie powiedzieć o soplówce?

Soplówka jeżowata jest zdecydowanie interesującym obiektem badań.

Mamy:

charakterystyczne związki biologicznie czynne → interesujące mechanizmy → dane przedkliniczne → pierwsze badania kliniczne.

To już więcej niż w przypadku wielu substancji promowanych w suplementach wyłącznie na podstawie eksperymentów laboratoryjnych.

Ale nie jest to jeszcze poziom dowodów pozwalający powiedzieć, że Lion's Mane jest skutecznym nootropikiem.

Systematyczne przeglądy znajdują tylko niewielką liczbę randomizowanych badań klinicznych, a ich wyniki są niejednorodne. W największym stopniu interesują nas obecnie sygnały dotyczące osób starszych i wybranych populacji z zaburzeniami poznawczymi.

W przypadku zdrowych młodych osób poszukujących „focusu” dowody są dość słabe.

Dlatego nie możemy dziś uczciwie powiedzieć:

„Zwiększa koncentrację”.

„Regeneruje neurony”.

„Zapobiega Alzheimerowi”.

Ale możemy powiedzieć:

soplówka jest jednym z ciekawszych grzybów obecnych w suplementach, ponieważ badania kliniczne już się rozpoczęły i pojawiły się pierwsze interesujące sygnały.

Grzyby między kuchnią a laboratorium

Wróćmy na koniec do naszego koszyka.

Grzyby nie są tylko aromatycznym dodatkiem do sosu.

Mają rzeczywistą wartość żywieniową.

Zawierają białko, choć nie są produktem wysokobiałkowym. Dostarczają błonnika i charakterystycznych beta-glukanów. W zależności od gatunku mogą dostarczać potasu, miedzi, cynku, selenu czy witamin z grupy B.

Pod wpływem promieniowania UV mogą zwiększać zawartość witaminy D₂.

Są również jednym z ciekawszych dietetycznych źródeł ergotioniny.

Jednocześnie dokładnie ta sama zdolność pobierania składników ze środowiska powoduje, że mogą akumulować również niepożądane pierwiastki.

Dlatego w przypadku grzybów bardzo często odpowiedź brzmi:

to zależy od gatunku i miejsca pochodzenia.

Podobnie jest z suplementami.

Soplówka jeżowata pokazuje, jak łatwo przejść od interesującego mechanizmu do daleko idącej obietnicy.

Mechanizmy są ciekawe.

Pierwsze wyniki badań klinicznych również.

Ale pomiędzy:

„warto dalej to badać”

a:

„wiemy, że to działa”

jest jeszcze duża różnica.

I właśnie tej różnicy warto pilnować — niezależnie od tego, czy rozmawiamy o grzybach, ziołach, witaminach czy jakimkolwiek innym składniku suplementu diety.

Przykładowe produkty

Zobacz BICAPS Lion’s Mane

Zobacz Swanson Lion’s Mane

Powyższa sekcja produktowa ma charakter handlowy i została przygotowana przez sklep Omega369. Prezentowane produkty zostały dobrane jako związane tematycznie z treścią artykułu.

Sekcja nie stanowi indywidualnej rekomendacji autora artykułu ani porady medycznej. Informacje dotyczące produktów opierają się na danych producentów, składzie, deklarowanych właściwościach oraz obowiązujących zasadach dotyczących prezentacji suplementów diety.

Źródła

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. „Grzyby jako wartościowy element diety”.
2. Vlassopoulou M. i wsp. Effects of fungal beta-glucans on health – a systematic review of randomized controlled trials. Food & Function. 2021.
3. Falandysz J. Selenium in edible mushrooms. Journal of Environmental Science and Health, Part C. 2008.
4. Rondanelli M. i wsp. Przegląd systematyczny dotyczący witaminy D pochodzącej z grzybów poddanych ekspozycji na UV. 2023.
5. Zheng J. i wsp. Aktualny przegląd dotyczący ergotioniny, jej transportu i potencjalnego znaczenia biologicznego. 2026.
6. Evaluation of Toxic Elements in Commercial Dried Mushrooms from the Polish Market. 2026.
7. Główny Inspektorat Sanitarny. Materiały dotyczące bezpiecznego grzybobrania.
8. Benefits, side effects, and uses of Hericium erinaceus as a supplement: a systematic review. 2025.
9. Mori K. i wsp. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research. 2009.
10. Saitsu Y. i wsp. Badanie dotyczące wpływu Hericium erinaceus na funkcje poznawcze. 2019.
11. Docherty S. i wsp. Badania nad ostrym i krótkoterminowym wpływem Hericium erinaceus na funkcje poznawcze u zdrowych osób.
12. Li I.C. i wsp. Prevention of Early Alzheimer's Disease by Erinacine A-Enriched Hericium erinaceus Mycelia Pilot Double-Blind Placebo-Controlled Study. Frontiers in Aging Neuroscience. 2020.
13. NCBI LiverTox. Lion's Mane.