Kwasy tłuszczowe omega kojarzą się najczęściej z kapsułkami z olejem rybim, zdrowym sercem i „dobrymi tłuszczami”. W rzeczywistości temat jest znacznie ciekawszy. Omega-3, omega-6 i omega-9 to trzy różne rodziny kwasów tłuszczowych, które różnią się budową chemiczną, źródłami w diecie i funkcją w organizmie. Część z nich jest niezbędna, część organizm potrafi wytwarzać sam, a niektóre mają szczególne znaczenie dla mózgu, wzroku, skóry, odporności i układu krążenia.

Czym są kwasy tłuszczowe omega?

Tłuszcze przez wiele lat miały złą opinię. Kojarzono je głównie z nadmiarem kalorii, cholesterolem i problemami metabolicznymi. Dziś wiemy, że takie podejście jest zbyt proste. Organizm potrzebuje tłuszczów nie tylko jako źródła energii, ale także jako składników błon komórkowych, prekursorów związków sygnałowych i elementów niezbędnych do prawidłowej pracy układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego.

Kwasy tłuszczowe omega są częścią tego świata. Nazwy omega-3, omega-6 i omega-9 odnoszą się do budowy chemicznej cząsteczki, a dokładniej do miejsca, w którym znajduje się pierwsze wiązanie podwójne liczone od końca metylowego łańcucha tłuszczowego. W omega-3 znajduje się ono przy trzecim atomie węgla, w omega-6 przy szóstym, a w omega-9 przy dziewiątym.

Ta pozornie techniczna różnica ma duże znaczenie. Położenie wiązań podwójnych wpływa na kształt cząsteczki, jej właściwości fizyczne, sposób wbudowywania w błony komórkowe i dalsze przemiany metaboliczne. Dlatego omega-3, omega-6 i omega-9 nie powinny być traktowane jako jeden składnik. To trzy rodziny tłuszczów, które pełnią odmienne role.

Omega-3 – ALA, EPA i DHA

Najważniejsze kwasy omega-3 to:

• ALA – kwas alfa-linolenowy,

• EPA – kwas eikozapentaenowy,

• DHA – kwas dokozaheksaenowy.

ALA występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, chia, orzechy włoskie, olej lniany, sojowy i rzepakowy. EPA i DHA znajdują się przede wszystkim w rybach, owocach morza, oleju rybim, oleju z kryla oraz oleju z alg. NIH podkreśla, że ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, ponieważ organizm nie potrafi go sam wytworzyć, a jego przekształcanie do EPA i DHA zachodzi tylko w niewielkim stopniu. Dlatego bezpośrednie dostarczanie EPA i DHA z diety albo suplementów jest praktycznym sposobem zwiększania ich poziomu w organizmie.

Omega-6 – LA, GLA, DGLA i kwas arachidonowy

Najważniejsze kwasy omega-6 to:

• LA – kwas linolowy,

• GLA – kwas gamma-linolenowy,

• DGLA – kwas dihomo-gamma-linolenowy,

• AA/ARA – kwas arachidonowy.

Kwas linolowy, podobnie jak ALA, jest niezbędny. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie tworzyć wiązań podwójnych w pozycjach omega-3 i omega-6, dlatego ALA i LA muszą być dostarczane z pożywieniem. Z LA organizm może tworzyć dalsze kwasy omega-6, w tym GLA, DGLA i kwas arachidonowy. Linus Pauling Institute opisuje te przemiany jako kluczowy element metabolizmu niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Omega-9 – czym różnią się od omega-3 i omega-6?

Omega-9 różnią się od omega-3 i omega-6. Najważniejszym przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowy, obecny między innymi w oliwie z oliwek, awokado, migdałach, orzechach laskowych i oleju rzepakowym. Omega-9 nie są niezbędne w takim samym sensie jak ALA i LA, ponieważ organizm potrafi je syntetyzować. Nie znaczy to jednak, że są nieważne. Dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie w kontekście diety śródziemnomorskiej, jest uważana za korzystny model żywienia.

Dlaczego organizm potrzebuje kwasów omega?

Kwasy tłuszczowe omega są potrzebne organizmowi z kilku powodów. Po pierwsze, są składnikami błon komórkowych. Każda komórka jest otoczona błoną, która nie jest sztywną ścianą, lecz dynamiczną strukturą lipidowo-białkową. Skład kwasów tłuszczowych wpływa na jej płynność, elastyczność i funkcjonowanie receptorów oraz kanałów błonowych.

Po drugie, kwasy omega dostarczają energii. Tłuszcz jest bardziej skoncentrowanym źródłem energii niż białko czy węglowodany. Jednak w przypadku omega nie chodzi wyłącznie o kalorie. Ich funkcja strukturalna i regulacyjna jest równie ważna.

Po trzecie, z kwasów omega powstają związki sygnałowe. Szczególnie istotne są eikozanoidy, resolwiny, protektyny i maresyny. To cząsteczki, które uczestniczą w regulacji reakcji zapalnych, odpornościowych, naczyniowych i naprawczych. Dlatego uproszczone hasło „omega-3 są przeciwzapalne, a omega-6 prozapalne” nie oddaje całej prawdy. Organizm potrzebuje obu rodzin, a ich funkcja zależy od kontekstu.

Po czwarte, DHA jest szczególnie ważny dla mózgu i wzroku. NIH wskazuje, że DHA występuje w dużych ilościach w siatkówce oka, mózgu i komórkach rozrodczych. Omega-3 pełnią też funkcje w sercu, naczyniach krwionośnych, płucach, układzie odpornościowym i hormonalnym.

Omega 3-6-9 w diecie i suplementacji

Przy omega 3-6-9 warto pamiętać o jednej rzeczy: w diecie współczesnej zwykle nie brakuje omega-6 i omega-9 tak często jak EPA i DHA. Wiele osób spożywa oleje roślinne, orzechy, pestki i produkty zawierające kwas linolowy oraz oleinowy, ale je mało ryb morskich. Dlatego w suplementacji często największe praktyczne znaczenie mają właśnie EPA i DHA.

Nie oznacza to, że suplementy Omega 3-6-9 są bez sensu. Ich wartość zależy od składu. Dobry produkt powinien jasno podawać, ile zawiera konkretnych kwasów tłuszczowych, a nie tylko ile ma „oleju” w kapsułce. Najważniejsze pytania brzmią:

• ile jest EPA?

• ile jest DHA?

• czy źródłem omega-3 jest olej rybi, algowy, lniany czy mieszanka?

• czy producent podaje konkretne kwasy, czy tylko ogólną ilość omega-3, omega-6 i omega-9?

• czy produkt uzupełnia realną lukę w diecie?

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega są więc nie tylko modnym składnikiem suplementów. To podstawowe cząsteczki życia komórkowego, obecne w błonach, układzie nerwowym, skórze, naczyniach i mediatorach lipidowych. Powyższy artykuł pokazuje, że nie chodzi o jeden „cudowny tłuszcz”, ale o złożony system składników, które organizm wykorzystuje na różne sposoby.

Przykładowe produkty

Zobacz Omega 3-6-9 Aliness

Zobacz OLICAPS Omega-3

Zobacz Krill Oil NKO

Powyższa sekcja produktowa ma charakter handlowy i została przygotowana przez sklep Omega369. Prezentowane produkty zostały dobrane jako związane tematycznie z treścią artykułu.

Sekcja nie stanowi indywidualnej rekomendacji autora artykułu ani porady medycznej. Informacje dotyczące produktów opierają się na danych producentów, składzie, deklarowanych właściwościach oraz obowiązujących zasadach dotyczących prezentacji suplementów diety.

Bibliografia

• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers.

• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Health Professional Fact Sheet.

• Linus Pauling Institute – Essential Fatty Acids.

• EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats.