Czym są minerały?

Minerały to nieorganiczne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do prawidłowej pracy. Nie są wytwarzane przez organizm, dlatego muszą być dostarczane z dietą, wodą, a w niektórych sytuacjach również z suplementów diety.

Minerały pełnią wiele funkcji. Są potrzebne m.in. do:

• budowy kości i zębów,
• pracy mięśni,
• przewodnictwa nerwowego,
• utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej,
• prawidłowego ciśnienia osmotycznego,
• równowagi kwasowo-zasadowej,
• transportu tlenu,
• pracy enzymów,
• funkcjonowania układu odpornościowego,
• syntezy hormonów tarczycy,
• ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym,
• krzepnięcia krwi,
• produkcji energii na poziomie komórkowym.

Minerały nie działają wszystkie w ten sam sposób. Część z nich pełni głównie funkcję budulcową, jak wapń i fosfor w kościach. Inne są kluczowe dla transportu tlenu, jak żelazo. Jeszcze inne są kofaktorami enzymów, jak cynk, selen, miedź czy magnez.

Najważniejsze jest to, że minerały są potrzebne w odpowiednich ilościach. Zarówno niedobór, jak i nadmiar niektórych z nich może być problematyczny.

Makroelementy i mikroelementy — podstawowy podział

Minerały dzieli się najczęściej na dwie główne grupy:

• makroelementy,
• mikroelementy, czyli pierwiastki śladowe.

Podział ten wynika głównie z ilości, jakiej organizm potrzebuje.

Makroelementy

Makroelementy są potrzebne w większych ilościach. Do najważniejszych należą:

• wapń,
• magnez,
• fosfor,
• potas,
• sód,
• chlorki.

Makroelementy pełnią bardzo szerokie funkcje. Wapń i fosfor są ważne dla kości i zębów. Magnez uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych, pracy mięśni i układu nerwowego. Sód, potas i chlorki są kluczowe dla gospodarki wodno-elektrolitowej, przewodnictwa nerwowego i pracy mięśni.

Mikroelementy

Mikroelementy, czyli pierwiastki śladowe, są potrzebne w znacznie mniejszych ilościach. Nie oznacza to jednak, że są mniej ważne.

Do najważniejszych mikroelementów należą:

• żelazo,
• cynk,
• selen,
• jod,
• miedź,
• mangan,
• molibden,
• chrom,
• fluor.

Ich rola jest bardzo różna. Żelazo jest potrzebne do transportu tlenu. Jod uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy. Cynk wspiera działanie wielu enzymów i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Selen jest składnikiem selenoprotein, które biorą udział m.in. w ochronie antyoksydacyjnej i metabolizmie hormonów tarczycy.

Najważniejsza zasada:

Mikroelementy są potrzebne w małych ilościach, ale mają duże znaczenie biologiczne.

Elektrolity — czym są i kiedy mają znaczenie?

Elektrolity to minerały, które w płynach ustrojowych występują w postaci jonów i przewodzą ładunek elektryczny. Dzięki temu są niezbędne dla pracy komórek, mięśni i układu nerwowego.

Najważniejsze elektrolity to:

• sód,
• potas,
• chlorki,
• magnez,
• wapń,
• fosforany.

W praktyce, gdy mówi się o elektrolitach w suplementach, najczęściej chodzi o sód, potas, magnez i chlorki.

Elektrolity mają szczególne znaczenie przy:

• intensywnym poceniu się,
• wysiłku fizycznym,
• upałach,
• saunie,
• biegunce,
• wymiotach,
• odwodnieniu,
• dietach niskowęglowodanowych,
• długim wysiłku wytrzymałościowym,
• utracie płynów.

Elektrolity nie są jednak potrzebne tylko sportowcom. Każdy organizm potrzebuje ich do utrzymania prawidłowej gospodarki wodnej, przewodnictwa nerwowego i pracy mięśni.

Nie należy jednak przyjmować elektrolitów bezrefleksyjnie w każdej sytuacji. Szczególnej ostrożności wymaga potas, zwłaszcza u osób z chorobami nerek lub stosujących niektóre leki na nadciśnienie i serce.

Jak minerały działają w organizmie?

Minerały działają na kilka sposobów. Niektóre są budulcem, inne regulują gospodarkę wodną, jeszcze inne są składnikami enzymów, hormonów lub białek transportowych.

Najważniejsze funkcje minerałów można podzielić na kilka grup.

Funkcja budulcowa

Wapń i fosfor są podstawowymi składnikami mineralnymi kości i zębów. Tworzą strukturę, która nadaje kościom twardość i wytrzymałość. Magnez również znajduje się w kościach, choć jego rola nie ogranicza się do funkcji budulcowej.

Praca mięśni i nerwów

Sód, potas, wapń i magnez są potrzebne do przewodzenia impulsów nerwowych i skurczu mięśni. To dlatego zaburzenia elektrolitowe mogą wpływać na pracę mięśni, serca i układu nerwowego.

Transport tlenu

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, czyli białka w czerwonych krwinkach odpowiedzialnego za transport tlenu. Jest też obecne w mioglobinie w mięśniach i w wielu enzymach.

Praca enzymów

Wiele minerałów działa jako kofaktory enzymów. Oznacza to, że są potrzebne enzymom do prawidłowego działania. Dotyczy to m.in. magnezu, cynku, selenu, miedzi i manganu.

Hormony tarczycy

Jod jest potrzebny do syntezy hormonów tarczycy. Selen uczestniczy w pracy enzymów związanych z metabolizmem hormonów tarczycy. Oba składniki są ważne, ale przy suplementacji wymagają rozsądku, szczególnie u osób z chorobami tarczycy.

Minerały jako składniki kości, krwi, enzymów i hormonów

Minerały nie są jedynie dodatkiem do diety. Wiele z nich tworzy podstawę ważnych struktur i procesów biologicznych.

Kości i zęby

Najważniejsze minerały dla kości to wapń, fosfor i magnez. Kości są magazynem minerałów, ale nie są martwą strukturą. Cały czas ulegają przebudowie, a gospodarka mineralna zależy m.in. od witaminy D, witaminy K, hormonów, aktywności fizycznej, podaży białka i ogólnego stanu zdrowia.

Krew

Żelazo jest konieczne do produkcji hemoglobiny. Miedź wspiera prawidłowy transport i metabolizm żelaza. Niedobory lub zaburzenia gospodarki tymi składnikami mogą wpływać na produkcję krwi.

Enzymy

Cynk, magnez, selen, miedź, mangan i molibden są związane z aktywnością wielu enzymów. Dzięki temu uczestniczą w metabolizmie, ochronie antyoksydacyjnej, syntezie białek, przemianach energetycznych i pracy układu odpornościowego.

Hormony

Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Selen wspiera pracę enzymów przekształcających hormony tarczycy i chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym. Dlatego oba pierwiastki często omawia się w kontekście tarczycy, ale ich suplementacja powinna być dobrze przemyślana.

Jak organizm wchłania minerały?

Minerały wchłaniają się głównie w przewodzie pokarmowym, zwłaszcza w jelicie cienkim. Dokładne miejsce i mechanizm zależą od konkretnego składnika.

Wchłanianie minerałów może odbywać się przez:

• transportery,
• kanały jonowe,
• transport aktywny,
• dyfuzję bierną,
• wiązanie z białkami,
• wpływ pH przewodu pokarmowego.

Każdy minerał ma własną fizjologię. Żelazo wchłania się inaczej niż magnez, wapń inaczej niż cynk, a potas inaczej niż selen.

Na wchłanianie wpływa wiele czynników:

• forma chemiczna minerału,
• ilość składnika w porcji,
• obecność innych minerałów,
• skład posiłku,
• pH żołądka,
• stan jelit,
• zapotrzebowanie organizmu,
• wiek,
• leki,
• choroby przewodu pokarmowego.

To dlatego sama informacja „zawiera magnez” albo „zawiera cynk” nie wystarcza. Ważne jest, w jakiej formie występuje składnik, jaka jest dawka i w jakim kontekście jest przyjmowany.

Co poprawia i ogranicza wchłanianie minerałów?

Wchłanianie minerałów zależy od całego posiłku, nie tylko od ilości składnika na etykiecie suplementu.

Co może poprawiać wchłanianie?

Witamina C i żelazo

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, czyli formy żelaza występującej głównie w produktach roślinnych. Dlatego dobrym połączeniem są np.:

• soczewica z papryką,
• hummus z natką pietruszki,
• kasza z kiszoną kapustą,
• szpinak z sokiem z cytryny,
• owsianka z truskawkami.

Witamina D i wapń

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu. Dlatego przy temacie wapnia często omawia się również witaminę D.

Odpowiednie przygotowanie żywności

Moczenie, kiełkowanie, fermentacja i gotowanie mogą zmniejszać ilość związków ograniczających wchłanianie niektórych minerałów, np. fitynianów obecnych w zbożach i roślinach strączkowych.

Co może ograniczać wchłanianie?

Fityniany

Fityniany występują w produktach zbożowych, otrębach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Mogą wiązać minerały, szczególnie cynk i żelazo, zmniejszając ich biodostępność.

Nie oznacza to, że produkty pełnoziarniste czy strączki są złe. Są wartościowe, ale sposób przygotowania może mieć znaczenie.

Taniny i polifenole

Związki obecne m.in. w herbacie, kawie i niektórych ziołach mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego, jeśli są spożywane razem z posiłkiem bogatym w żelazo.

Wapń i żelazo

Wysokie dawki wapnia mogą ograniczać wchłanianie żelaza, jeśli są przyjmowane razem. Przy suplementacji żelaza często zaleca się rozdzielanie go od wapnia.

Cynk i miedź

Długotrwale wysokie dawki cynku mogą ograniczać wchłanianie miedzi i prowadzić do jej niedoboru.

Niektóre leki

Leki zmniejszające kwasowość żołądka, leki na tarczycę, niektóre antybiotyki i inne preparaty mogą wchodzić w interakcje z minerałami.

Forma minerału — dlaczego ma znaczenie?

Minerały w suplementach nie występują zwykle jako „czysty” pierwiastek. Najczęściej są częścią związku chemicznego, np. soli mineralnej lub chelatu. Forma może wpływać na tolerancję, rozpuszczalność, wchłanianie i ilość składnika elementarnego.

Przykłady form magnezu:

• tlenek magnezu,
• cytrynian magnezu,
• mleczan magnezu,
• glicynian magnezu,
• jabłczan magnezu,
• chlorek magnezu.

Przykłady form cynku:

• tlenek cynku,
• glukonian cynku,
• cytrynian cynku,
• pikolinian cynku,
• bisglicynian cynku.

Przykłady form żelaza:

• siarczan żelaza,
• fumaran żelaza,
• glukonian żelaza,
• bisglicynian żelaza.

Przykłady form wapnia:

• węglan wapnia,
• cytrynian wapnia,
• mleczan wapnia,
• glukonian wapnia.

Forma składnika może mieć znaczenie szczególnie wtedy, gdy suplement powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Przykładowo niektóre formy żelaza są gorzej tolerowane, a niektóre formy magnezu mogą mieć większy efekt przeczyszczający.

Składnik elementarny — najważniejsza pułapka etykiet

Przy suplementach mineralnych trzeba odróżnić masę całego związku od ilości składnika elementarnego.

Przykład:

Cytrynian magnezu 1000 mg nie oznacza, że produkt dostarcza 1000 mg magnezu.

Cytrynian magnezu to związek chemiczny, w którym tylko część masy stanowi magnez. Reszta to część cytrynianowa.

Podobnie:

• 100 mg glukonianu cynku to nie 100 mg cynku,
• 100 mg fumaranu żelaza to nie 100 mg żelaza,
• 500 mg cytrynianu wapnia to nie 500 mg wapnia.

Dobra etykieta powinna jasno podawać ilość składnika elementarnego, np.:

Magnez — 100 mg, w postaci cytrynianu magnezu.

Oznacza to, że porcja dostarcza 100 mg magnezu elementarnego, a cytrynian jest jego formą.

Jeśli etykieta podaje wyłącznie masę związku, bez informacji o ilości składnika elementarnego, ocena realnej dawki jest trudniejsza.

Najważniejsza zasada:

Przy minerałach najważniejsza jest ilość składnika elementarnego w porcji.

Minerały mogą ze sobą konkurować

Minerały mogą wpływać na swoje wchłanianie. Czasem współpracują, ale czasem konkurują o transportery lub wzajemnie ograniczają biodostępność.

Żelazo i wapń

Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza, zwłaszcza gdy oba składniki są przyjmowane razem w suplementach lub dużych dawkach.

Cynk i miedź

Wysokie dawki cynku mogą ograniczać wchłanianie miedzi. Długotrwała suplementacja cynku w dużych ilościach może prowadzić do niedoboru miedzi.

Cynk i żelazo

Wysokie dawki cynku i żelaza mogą konkurować o wchłanianie. Przy celowanej suplementacji czasem lepiej przyjmować je osobno.

Magnez, wapń i cynk

Te składniki często występują razem w suplementach, ale bardzo wysokie dawki przyjmowane jednocześnie mogą nie być najlepszym rozwiązaniem dla wchłaniania każdego z nich.

Praktyczny wniosek:

Nie wszystkie minerały warto przyjmować razem. Przy większych dawkach lub celowanej suplementacji czasem lepiej rozdzielić je w czasie.

Minerały i leki — kiedy uważać?

Minerały mogą wchodzić w interakcje z lekami. Dotyczy to zarówno wchłaniania leków, jak i bezpieczeństwa samej suplementacji.

Przykłady:

• wapń, magnez, żelazo i cynk mogą ograniczać wchłanianie niektórych antybiotyków,
• wapń i żelazo mogą zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny,
• magnez może wpływać na wchłanianie wybranych leków,
• potas wymaga szczególnej ostrożności u osób z chorobami nerek i przy niektórych lekach na nadciśnienie lub serce,
• żelazo może wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę i niektórymi antybiotykami.

Nie oznacza to, że minerałów nie można stosować podczas leczenia. Oznacza to, że często potrzebne są odstępy czasowe albo konsultacja z lekarzem lub farmaceutą.

Szczególnej ostrożności wymagają osoby:

• stale przyjmujące leki,
• z chorobami nerek,
• z chorobami tarczycy,
• z chorobami serca,
• w ciąży,
• po operacjach przewodu pokarmowego,
• z zaburzeniami wchłaniania.

Niedobór i nadmiar minerałów

Minerały są potrzebne, ale ich nadmiar również może być problematyczny. Przy wielu minerałach obowiązuje zasada równowagi: zbyt mało szkodzi, ale zbyt dużo także może być niebezpieczne.

Żelazo

Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, zmęczenia i osłabienia. Nadmiar żelaza jest jednak szkodliwy i może nasilać stres oksydacyjny.

Cynk

Cynk wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, skóry i wielu enzymów. Długotrwale wysokie dawki cynku mogą jednak prowadzić do niedoboru miedzi.

Selen

Selen jest potrzebny do pracy selenoprotein, ale ma stosunkowo wąski margines bezpieczeństwa. Nadmiar może prowadzić do objawów takich jak łamliwość paznokci, wypadanie włosów, dolegliwości żołądkowe i charakterystyczny zapach oddechu.

Jod

Jod jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu mogą być problematyczne, szczególnie u osób z chorobami tarczycy.

Potas

Potas jest niezbędnym elektrolitem, ale suplementacja potasem wymaga ostrożności u osób z chorobami nerek oraz przy niektórych lekach.

Kiedy suplementacja minerałów ma sens?

Suplementacja może mieć sens, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania, występują zwiększone straty lub istnieje potwierdzony niedobór.

Suplementacja minerałów może być rozważana przy:

• niskiej podaży z diety,
• potwierdzonych niedoborach,
• zwiększonym zapotrzebowaniu,
• intensywnym poceniu się,
• diecie eliminacyjnej,
• zaburzeniach wchłaniania,
• ciąży,
• obfitych miesiączkach,
• utracie płynów,
• stosowaniu niektórych leków,
• zaleceniu lekarza lub dietetyka.

Nie wszystkie minerały nadają się do samodzielnej suplementacji „na wszelki wypadek”.

Szczególnej ostrożności wymagają:

• żelazo,
• jod,
• selen,
• potas,
• wapń w wysokich dawkach,
• cynk w wysokich dawkach.

Częściej w codziennej suplementacji pojawiają się magnez, cynk i elektrolity, ale także one powinny być stosowane rozsądnie, w odpowiednich dawkach i z uwzględnieniem diety.

Najczęstsze błędy przy suplementacji minerałów

Ocenianie produktu tylko po liczbie mg

Liczba mg może dotyczyć całego związku, a nie składnika elementarnego. Przy minerałach trzeba zawsze sprawdzać, ile realnie dostarcza magnezu, cynku, żelaza czy wapnia.

Zakładanie, że każda forma działa tak samo

Formy minerałów mogą różnić się tolerancją, rozpuszczalnością i biodostępnością. Tlenek magnezu, cytrynian magnezu i glicynian magnezu to nie to samo.

Łączenie wielu minerałów bez zastanowienia

Niektóre minerały konkurują o wchłanianie. Przy wysokich dawkach czasem lepiej przyjmować je osobno.

Suplementacja żelaza bez badań

Żelazo nie powinno być stosowane przypadkowo. Niedobór jest częsty, ale nadmiar żelaza może być szkodliwy.

Przyjmowanie cynku bez uwzględnienia miedzi

Długotrwale wysokie dawki cynku mogą obniżać poziom miedzi.

Traktowanie elektrolitów jako zwykłego napoju

Elektrolity mogą być bardzo pomocne w określonych sytuacjach, ale nie zawsze są potrzebne. Szczególną ostrożność trzeba zachować przy potasie.

Wiara w zasadę „naturalne zawsze lepsze”

Naturalne źródła minerałów, np. algi z jodem, mogą mieć zmienną zawartość składnika. Naturalne nie zawsze oznacza bezpieczniejsze.

Praktyczne zasady przy minerałach

Najważniejsze zasady:

• minerały są niezbędne, ale potrzebne w odpowiednich ilościach,
• dzielą się na makroelementy i mikroelementy,
• elektrolity są ważne dla nawodnienia, nerwów i mięśni,
• forma minerału ma znaczenie,
• przy minerałach trzeba sprawdzać ilość składnika elementarnego,
• niektóre minerały konkurują o wchłanianie,
• niektóre minerały wchodzą w interakcje z lekami,
• żelazo, jod, selen i potas wymagają szczególnej ostrożności,
• suplementacja powinna wynikać z diety, potrzeb, badań lub zaleceń,
• więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Najczęstsze pytania o minerały

Czym są minerały?

Minerały to nieorganiczne składniki odżywcze potrzebne organizmowi do prawidłowej pracy. Uczestniczą m.in. w budowie kości, pracy mięśni, przewodnictwie nerwowym, transporcie tlenu i funkcjonowaniu enzymów.

Czym różnią się makroelementy od mikroelementów?

Makroelementy są potrzebne w większych ilościach, np. wapń, magnez, potas, sód i fosfor. Mikroelementy są potrzebne w małych ilościach, np. żelazo, cynk, selen, jod i miedź.

Co to są elektrolity?

Elektrolity to minerały występujące w płynach ustrojowych jako jony. Są ważne dla nawodnienia, pracy mięśni, przewodnictwa nerwowego i równowagi wodno-elektrolitowej.

Czy forma minerału ma znaczenie?

Tak. Forma minerału może wpływać na wchłanianie, tolerancję i ilość składnika elementarnego. Przykładem są różne formy magnezu, cynku, żelaza i wapnia.

Co oznacza składnik elementarny?

To realna ilość minerału dostarczana przez suplement. Przykładowo 1000 mg cytrynianu magnezu nie oznacza 1000 mg magnezu elementarnego.

Czy minerały można brać razem?

Nie zawsze. Niektóre minerały mogą konkurować o wchłanianie. Przy większych dawkach żelazo, wapń, cynk i magnez czasem lepiej rozdzielać w czasie.

Czy warto suplementować żelazo profilaktycznie?

Nie. Żelazo powinno być suplementowane na podstawie potrzeb, badań i zaleceń. Nadmiar żelaza może być szkodliwy.

Czy cynk można brać codziennie?

Cynk jest ważny, ale długotrwałe wysokie dawki mogą zaburzać gospodarkę miedzią. Warto zwracać uwagę na dawkę i czas stosowania.

Czy elektrolity są tylko dla sportowców?

Nie. Elektrolity są potrzebne każdemu, ale suplementacja ma szczególne znaczenie przy intensywnym poceniu się, upałach, wysiłku fizycznym, biegunce lub wymiotach.

Czy naturalne minerały są zawsze lepsze?

Nie zawsze. Naturalne źródła mogą być wartościowe, ale mogą mieć zmienną zawartość składników. Liczy się dawka, forma, bezpieczeństwo i jakość produktu.

Podsumowanie

Minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które pełnią wiele funkcji w organizmie. Budują kości i zęby, wspierają pracę mięśni i układu nerwowego, uczestniczą w transporcie tlenu, pracy enzymów, produkcji hormonów tarczycy i utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej.

Dzielimy je na makroelementy, potrzebne w większych ilościach, oraz mikroelementy, potrzebne w małych ilościach. Osobną praktyczną grupę stanowią elektrolity, szczególnie ważne dla nawodnienia, pracy mięśni i przewodnictwa nerwowego.

Przy suplementacji minerałów kluczowe są forma składnika, ilość składnika elementarnego, wchłanianie, interakcje z innymi minerałami i bezpieczeństwo dawki. Nie każdy minerał warto przyjmować profilaktycznie. Szczególnej ostrożności wymagają żelazo, jod, selen, potas oraz wysokie dawki cynku i wapnia.

Najlepsze podejście to zróżnicowana dieta, świadome czytanie etykiet, unikanie przypadkowego łączenia wielu preparatów i dopasowanie suplementacji do rzeczywistych potrzeb organizmu.

Przykładowe produkty

Zobacz magnez z potasem ALINESS

Zobacz elektrolity ForMeds Pure Hydration

Zobacz ALINESS Cynk Organiczny Trio

Powyższa sekcja produktowa ma charakter handlowy i została przygotowana przez sklep Omega369. Prezentowane produkty zostały dobrane jako związane tematycznie z treścią artykułu.

Sekcja nie stanowi indywidualnej rekomendacji autora artykułu ani porady medycznej. Informacje dotyczące produktów opierają się na danych producentów, składzie, deklarowanych właściwościach oraz obowiązujących zasadach dotyczących prezentacji suplementów diety.

Bibliografia

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Selenium: Fact Sheet for Health Professionals.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Iodine: Fact Sheet for Health Professionals.
7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Copper: Fact Sheet for Health Professionals.
8. Merck Manual Professional Edition — Overview of Minerals.
9. MSD Manual Consumer Version — Overview of Minerals.
10. NCBI Bookshelf — Physiology, Nutrient Absorption.
11. NCBI Bookshelf — Biochemistry, Minerals.
12. European Food Safety Authority — Dietary Reference Values for nutrients: Summary report.
13. European Food Safety Authority — Overview on Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals.
14. World Health Organization — Vitamin and Mineral Nutrition Information System.
15. Linus Pauling Institute, Oregon State University — Micronutrient Information Center: Minerals.